Rytm okołodobowy – czym jest i jak go regulować?

Każdy ludzki organizm w naturalny sposób jest przystosowany do warunków 24 – godzinnej doby. Jest to konsekwencją ruchu obrotowego naszej planety wokół własnej osi. Sekwencja dzień – noc pozwala przygotować organizm do kolejnych procesów metabolicznych                        i behawioralnych. Regulacja tych procesów następuje na skutek wewnętrznego zegara biologicznego, który narzuca organizmowi swoisty rytm.

Endogenny rytm biologiczny regulowany jest poprzez przednie części podwzgórza, a dokładnie w jądrze nadskrzyżowaniowym (zegar nadrzędny) oraz zegary podrzędne, rozmieszczone w całym organizmie. Zegar nadrzędny współdziała z siatkówką oka, dlatego jednym z głównych czynników regulujących nasz cykl dobowy jest światło słoneczne. Wskazuje ono , kiedy powinniśmy być aktywni, a kiedy odpoczywać.

Zegar biologiczny ma wpływ na wydzielanie wielu hormonów, w tym melatoniny, kortyzolu, hormonu wzrostu i innych, które odpowiadają za regulację różnych procesów metabolicznych, odpornościowych i rozwojowych. Decyduje również o temperaturze naszego organizmu, która oscyluje pomiędzy najwyższą w ciągu dnia i najniższą w nocy. Można również obserwować zmiany w poziomie skupienia i koncentracji (godziny poranne), a zmęczeniem i sennością (godziny popołudniowe i wieczorne). Poza tym zegar biologiczny wpływa na uczucie głodu, czujność, poziom stresu, nastrój, wydzielanie soku żołądkowego, objętość płuc, a także na pracę serca i układu odpornościowego.

Jest wiele czynników, które prowadzą do rozregulowania rytmu dobowego. Należą do nich:

• nieregularne pory spożywania posiłków oraz ciężkostrawne jedzenie przed snem
• nadmierna ekspozycja na światło niebieskie w godzinach wieczornych – więcej o jego wpływie przeczytasz tutaj: https://odnowa.eu/swiatlo-niebieskie-i-jego-wplyw-na-organizm/
• nadmierna aktywność fizyczna i umysłowa w godzinach wieczornych i w nocy
• brak odpowiedniego nawodnienia organizmu
• nadużywanie kofeiny w kawie i napojach energetycznych
• spożywanie w nadmiarze cukru w godzinach popołudniowych

Obecnie wiele osób ignoruje swój zegar biologiczny, dostosowując swój plan dnia pod zegar społeczny. W wolne dni próbuje się nadrobić dług snu skumulowany przez dni tygodnia, często jednak z marnym skutkiem – tak, jak nie da się wyspać na zapas, tak nie można podczas weekendu odespać deficytów snu z całego tygodnia. Również próba nadrobienia utraconych godzin odpoczynku w ciągu dnia za pomocą drzemki niekorzystnie wpływa na rytm organizmu.

Klasycznym przykładem rozstrojonego cyklu doby jest jet lag – stan następujący w wyniku znacznej zmiany strefy czasowej, ale także następstwo rozregulowania naturalnego rytmu dobowego. Do jego objawów należą:

• uciążliwe zmęczenie w ciągu dnia, uniemożliwiające normalne funkcjonowanie
• zaburzenia trawienia
• trudności z zasypianiem lub utrzymaniem nocnego snu
• problemy z koncentracją, skupieniem i wydajnością.

Równie ważna co do ilości jest także jakość snu. W odpowiednich warunkach mózg może swobodnie przechodzić między kolejnymi fazami snu. Bardzo ważny jest dobór odpowiedniego, dobrego jakościowo materaca oraz poduszek do spania. Na jakość snu wpływa także powietrze w sypialni, dlatego należy dobrze wywietrzyć pomieszczenie przed udaniem się na spoczynek. Na godzinę przed snem należy wyłączyć wszelkie ekrany, w zamian sięgnąć po książkę lub włączyć wyciszającą muzykę. Pomocne mogą okazać się niektóre zioła i herbaty, np. melisa, ciepła kąpiel, aromaterapia olejkiem lawendowym lub sosnowym. Godziny wieczorne to także idealny moment na domowe SPA lub skorzystanie z masażu relaksacyjnego.

Usystematyzowanie przyzwyczajeń i dostosowane ich do naturalnego zegara biologicznego pozwoli na zachowanie harmonii ciała i umysłu, umożliwiając najwyższą jakość życia.

Źródło: https://melatonina.pl/akademia-snu/rytm-okolodobowy-i-jego-zaburzenia/rytm-okolodobowy

mgr kosmetologii Karolina Pietruszka

Źródła:
https://melatonina.pl/akademia-snu/rytm-okolodobowy-i-jego-zaburzenia/rytm-okolodobowy
https://www.cbkjci.pl/post/blog/158,wplyw-podrozy-na-zegar-biologiczny-jak-zmiany-stref-czasowych-moga-wplywac-na-nasz-organizm